Відчуття страху під час війни є природною реакцією на події, що відбуваються навколо. Проте високий рівень тривоги та постійне емоційне напруження може призвести до панічної атаки. Поговоримо про те, що це таке, та як собі допомогти.
Що таке панічна атака
Панічна атака під час війни – це не просто тривожність та страх. Це сильне та раптове відчуття жаху, який відбувається тоді, коли вам не загрожує небезпека. Панічний стан супроводжується великим викидом адреналіну в крові, що викликає сильні фізичні реакції. З початком війни українці стали частіше страждати від панічних станів, і особливо це стосується дітей та підлітків.
Панічна атака в умовах війни має наступні симптоми:
- Відчуття жаху, людині стає дуже страшно. Вона боїться померти чи збожеволіти.
- Сильна тахікардія та ускладнене дихання.
- Важкість у грудях.
- Підвищений тиск та пульсація в голові.
- Озноб та тремтіння.
- Сильний головний біль та запаморочення.
Не всі симптоми виникають під час ПА, але такий стан характеризується раптовим початком. Атака може виникнути, коли людина на роботі, в транспорті чи за кермом.
Увага! Признаки панічної атаки нагадують серцевий напад! Тому важливо одразу викликати швидку, щоб не пропустити серйозне захворювання.
Чому виникає панічна атака
Панічна атака не є окремим захворюванням, це реакція організму на тривалий стрес та емоційне напруження. Паніка без явної причини – це сигнал, що нервова система постраждала та працює з перебоєм.
Важливо пам’ятати, що померти від панічної атаки неможливо. Зазвичай вона триває не більше 5-10 хвилин, тож коли приступ розпочинається, не варто хапатися за заспокійливе. Краще спробувати безпечні техніки, які ми надамо далі.
Але зупинити напад можна лише на початку, коли тривога лише виникає. Якщо думки вже закрутилися, звичайні вправи від панічних атак будуть малоефективними.
Якщо панічна атака виникла у дитини, батькам треба знати, що робити. Про допомогу дитині у такому стані читайте в гайді від Unicef: http://surl.li/ebttm
Як впоратися з панічною атакою: поради психологів
Ми зібрали поради, які допоможуть впоратися зі станом паніки:
- Глибоке та повільне дихання в паперовий пакет. Якщо його під рукою немає, треба дихати в долоні, складені човником.
- Концентрація уваги. Потрібно оглядітися навколо та сконцентруватися на якомусь елементі середовища. Уважно його розглядайте та думайте про нього.
- Фокусування на диханні. Можна спробувати порахувати вдихи та видихи, це допоможе заспокоїтись.
- Зміна фокуса. Якщо тривога лише починається, потрібно спробувати змінити фокус уваги. Наприклад, зателефонуйте близьким.
- Зміна середовища. Якщо ви розумієте, що саме спричинило приступ, варто змінити обставини. Наприклад, коли панічна атака почалася в автобусі, з нього треба вийти на свіже повітря.
Паніка заважає мислити, але якщо ви страждаєте від таких станів, потрібно заздалегідь налаштовувати себе на те, що ви самі можете собі допомогти і насправді вам нічого не загрожує.
Як подолати панічні атаки: дієві вправи
Наступні техніки допоможуть швидко повернути нормальний стан.
Пульт
Це дуже ефективна техніка заземлення, що допоможе перемикнути увагу та зосередитися на реальності. Вона сприяє переведенню вегетативних реакцій на дальній план, в наслідок чого людина відчуває полегшення.
Вам потрібно уважно подивитися навколо та знайти:
- 5 речей, які ви бачите.
- 4 речі, яких ви можете торкнутися.
- 3 речі, які ви чуєте.
- 2 речі, які можна понюхати.
- 1 річ, яку можна спробувати.
М’язова релаксація
Пропонуємо прогресивну релаксацію за методом Джекобсона, це дуже дієвий метод. Детальну техніку можна подивитися тут:
СТОПП
Ця техніка допоможе на початку панічної атаки. Важливо виконувати вправи техніки не замислюючись над тим, навіщо ви це робите.
- С – СТОП, це треба собі сказати. Лише одно слово, без пояснень.
- Т – ТІЛО, треба заземлитися, сконцентруватися на повільному диханні.
- О – ОГЛЯД, треба змінити фокус на навколишнє середовище.
- П – ПОЗИТИВ, потрібно весь час говорити собі, що все добре і ви в безпеці.
- П – ПЕРЕМИКАННЯ на будь-яку рутинну та звичну дію.
Техніка допоможе при перших проявах панічної атаки під час війни. Якщо вона вже у розпалі, сконцентруватися буде важко. Тому психологи пропонують фізичну активність, але не спорт, а просто швидку ходьбу чи виконання домашньої роботи. Деяким людям це справді допомагає.
Ще більше корисних технік ви знайдете за посиланням.
