Силові тренування – чудове рішення для тих, хто хоче покращити якість тіла. Звичайно, займатись можна і вдома, якщо є базовий набір інвентарю. Але зручніше та ефективніше відвідувати спортзал для силових тренувань.
Крім того, силові вправи – це в першу чергу робота з додатковою вагою (штангами, гантелями, на тренажерах), тому краще мати поряд когось, хто може вас підстрахувати.
Пропонуємо комплекс силових вправ для базового тренування в спортзалі.
Тренування в залі для початківців
Основні правила силового тренування в спортзалі
По-перше, будь-яке тренування обов’язково починається з розминки. Одразу робити силові вправи на “холодні” м’язи не просто неефективно, а небезпечно. Є високий ризик травмуватися!
По-друге, завершується тренування розтяжкою або кардіо. А в ідеалі виконати і перше, і друге. В якості кардіо можна ходити на біговій доріжці 10-20 хвилин або займатись на орбітреку 5-10 хвилин.
Комплекс силових вправ для тренування в залі
Це базове тренування, тому підійде і для жінок, і для чоловіків.
Випади з гантелями
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки. На рахунок 1 зробіть випад вперед. На рахунок 2 поверніться в початкове положення. Важливо, щоб обидві ноги згинались під 90°, а спина була рівна.
Повторюйте по 10 разів на кожну ногу. Не женіться за великою вагою – краще зробити більше повторень.
Підтягування на гравітоні
Гравітон – це тренажер для підтягування та жиму на брусах з противагою. Таким чином ці вправи зможе виконати навіть той, хто ніколи не підтягувався.
Встановіть вагу на гравітоні мінус 5-10 кг від маси вашого тіла. Станьте на платформу та візьміться широким хватом. На рахунок 1 підтягніть себе вгору згинаючи лікті під 90°. На рахунок 2 випряміть руки. Лікті повинні “дивитись” в сторони. Почніть з 12 разів.
Тяга блоку на груди
Знайдіть відповідний тренажер та налаштуйте вагу. Візьміться широким хватом за ручку. Спину тримайте рівно. На рахунок 1 підтягніть ручку до рівня грудей. На рахунок 2 повертайтесь в початкове положення. Почніть з 12 повторень.
Присідання з гантелями
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки внизу з гантелями. На рахунок 1 присідайте під 90°. На рахунок 2 повертайтесь в початкове положення.
Важливо, щоб коліна не виходили за кінчики стопи, а спина була рівна. Повторюйте 10-15 разів.
Тяга гантелей на лавці
Відрегулюйте нахил лави під 45°. Візьміть гантелі в руки. Початкове положення: лежачи животом на лаві, спираючись ногами, руки природньо звисають вниз.
На рахунок 1 підіймаєте гантелі перпендикулярно підлозі, згинаючи руки в ліктях та зводячи лопатки. На рахунок 2 повертаєтесь в початкове положення. Почніть з 10-12 разів.
Скручування на прес
Можна виконувати на підлозі або спеціальній лаві. Початкове положення: ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені за головою. На рахунок 1 округлюєте спину, тягнучись до колін. На рахунок 2 повертаєтесь в початкове положення. Повторюйте 15-20 разів.
Всі вправи потрібно робити по 3-4 підходи. Перерва між підходами – не більше хвилини, між вправами – 2-3 хвилини.
