Сідниці – це дуже важлива частина тіла. Підтримання їх у гарному стані, в м’язовому тонусі може значно поліпшити поставу, вирішити деякі ортопедичні проблеми. Ну і будемо відверті, підтягнуті сідниці – це просто красиво.
Тому пропонуємо ТОП-5 найкращих вправ для сідниць. Ми беремо комплекс для виконання в спортзалі, але за бажанням його можна виконувати і вдома. Потрібно лише мати певний інвентар.
Вправи для сідниць у тренажерному залі
Сідничний місток на підлозі
Дуже ефективна вправа, яка підійде і початківцям, і більш просунутим спортсменам. Є безліч варіантів виконання сідничного містка, з різним інвентарем. Ми розглянемо базовий спосіб – на підлозі.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки довільно. На рахунок 1 підніміть таз вгору, максимально високо і затримайтесь в такому положенні на кілька секунд. На рахунок 2 поверніться в початковий стан. Важливо не поспішати і відчувати роботу м’язів.
Ходьба монстра
Ця вправа задіє не лише великий сідничний м’яз, а й зовнішню та внутрішню сторони бедра. Ходьбу можна виконувати без додаткового інвентаря або з фітнес-резинкою.
Початкове положення: стоячи, коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей, руки довільно. Якщо виконуєте з резинкою, зафіксуйте її на щиколотках. Не випрямляючи ніг, виконуйте приставні кроки в сторону.
Станова тяга для сідниць
Класична вправа,яка задіє майже всі м’язи нашого тіла. Для її виконання знадобиться штанга. Важливо, ця вправа матиме хороший ефект виключно за умови правильної техніки виконання. Звісно, для цього знадобиться час, але воно того варте.
Початкове положення: стоячи перед грифом, ноги на ширині плечей, руки параллельно ногам тримають гриф, коліна зігнуті приблизно під 45°, спина рівна. На рахунок 1 випрямляйте ноги, відриваючи штангу від підлоги і повністю вирівнюючи спину. На рахунок 2 повертайтесь в початкове положення.
Випади вперед для сідниць
Знову ж таки, є безліч варіацій цієї вправи. Пропонуємо класичні випади вперед з гантелями в обох руках.
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки внизу з гантелями. На рахунок 1 зробіть випад вперед. Передня нога має утворити кут 90°, задня майже торкається підлоги. На рахунок 2 поверніться в початкове положення. Повторіть на іншу ногу.
Спринт
Звичайно, крім силових вправ потрібно приділяти увагу іншим видам навантажень. Спринт – чудовий спосіб підтягнути сідниці, а також прокачати витривалість. Якщо є можливість, краще бігати на природі, але і бігова доріжка у спортзалі – хороший варіант.
Радимо бігати в помірному темпі вгору. Таким чином доводиться вище підіймати коліна, тобто більше розтягувати задню поверхню стегна.
Отже, великий сідничний м’яз – важлива частина нашого тіла, яку потрібно тримати в формі. Але пам’ятайте, що перенавантажуватись не варто – так ви лише нашкодите організму.
