Про життяСпорт і фітнес

Вправи для грудей – комплекс вправ для грудних мʼязів

45

Грудні м’язи – велика група м’язів, яка поділяється на “поверхневі” і “глибокі”. Для формування пропорційної та підтягнутої фігури, дуже важливо приділяти їм достатньо уваги. Це стосується і жінок, і чоловіків. Розвиваючи ці м’язи, чоловіки отримують омріяний рельєф, а жінки таким чином можуть скорегувати форму грудей та попередити обвисання.

Вправи для грудей – комплекс вправ для грудних мʼязів

Пропонуємо добірку ТОП-5 найкращих вправ на груди в тренажерному залі. Звичайно, кожну вправу можна адаптувати для домашнього тренування.

Домашнє тренування на груди, руки та спину для дівчат

Вправа “Метелик”

Виконується на спеціальному тренажері. Відноситься до ізольованих вправ. Техніка виконання – це по-суті просто зведення на розведення рук перед собою. В залежності від конструкції конкретного тренажера, руки рівні або зігнуті в ліктях.

 

Вправи для грудей – комплекс вправ для грудних мʼязів: Вправа “Метелик”

Важливо надійно притиснути спину до сидіння. Почніть з 12-15 повторень.

Жим штанги на горизонтальній лаві

Одна з базових вправ для пропрацювання верхньої частини тіла. Початкове положення: лежачи на лаві, ноги міцно стоять на підлозі, лопатки зімкнені, груди висунуті вперед з легким вигином спини, сідниці міцно притиснуті до лави. Штангу тримати ширше плечей.

Вправи для грудей – комплекс вправ для грудних мʼязів: Жим штанги на горизонтальній лаві

На рахунок 1 опускайте штангу до середини грудей. Ви повинні доторкнутись грифом до грудної клітини. На рахунок 2 випрямляйте руки. Виконуйте цю вправу, лише за наявності страхуючої людини.

Розведення рук з гантелями

Вправа виконується на горизонтальній або похилій лаві. Початкове положення: лежачи спиною на лаві, ноги міцно стоять на підлозі, руки з гантелями трохи зігнуті в ліктях перпендикулярно підлозі.

Вправи для грудей – комплекс вправ для грудних мʼязів: Розведення рук з гантелями

На рахунок 1 розведіть руки в сторони майже паралельно підлозі. На рахунок 2 поверніться в початкове положення. Рухи виконуйте повільно та помірковано. Почніть з 12-15 повторень.

Пуловер

Одна з вправ, які задіють одразу і груди, і найширші м’язи. Вправа виконується на горизонтальній лаві з грифом або гантелями. Початкове положення: лежачи на спині, гриф або гантелі тримайте в руках над грудьми, ноги стоять на підлозі.

Вправи для грудей – комплекс вправ для грудних мʼязів: Пуловер

На рахунок 1 відводите руки за голову, щоб вони знаходились в одній площині з лавою. На рахунок 2 повертайтесь в початкове положення. Почніть з 10-12 повторень.

Зведення рук в кросовері

Початкове положення: візьміть ручки тренажера та станьте в центрі кросовера, корпус трохи нахилений вперед, одну ногу виставте вперед – вона опорна.

Вправи для грудей – комплекс вправ для грудних мʼязів: Зведення рук в кросовері

На рахунок 1 з’єднайте ручки перед собою. На рахунок 2 поверніться в початкове положення. Принцип той самий, що й при розведенні – кожен рух повільний і поміркований. Почніть з 12-15 повторень.

Вправи на груди можна комбінувати в суперсети між собою, а також з вправами на суміжні групи м’язів. Рекомендуємо робити по 3-4 підходи. Перерва між підходами – 1-2 хвилини, між вправами – 3-5 хвилин.

Що ще почитати...
odni-z-naypopulyarnishih-viznachnih-mists-tse-zamki-ukraini-yakih-zbereglosya-chimalo.webp

Найкращі замки України, які варто відвідати

Туристів завжди приваблюють середньовічні замки. Ці творіння людського розуму вражають своєю таємничістю і міццю, не кажучи вже про багату цікаву історію. До того ж середньовічні замки вже не виконують своїх...
pravilne-poednannya-koloriv-duzhe-vazhlive-dlya-stvorennya-dizaynerskih-kompozitsiy-ta-spriynyattya-remontu.webp

Як правильно поєднувати кольори в інтер’єрі

Колір є одним з основних прийомів створення інтер'єру. Саме колір зробить інтер'єр індивідуальним і пожвавить простір. Кольором можна зонувати приміщення, підкреслити висоту стелі, виділити акцентну стіну. Робота кольором завжди творчість....
kriptovalyuta-dolari.webp

BlockFi може втратити 227 мільйонів доларів через крах Silicon Valley Bank – що відбувається?

Збанкрутілий криптокредитор BlockFi має незастраховані кошти на суму 227 мільйонів доларів, які застрягли на рахунку у Silicon Valley Bank. Згідно з заявою Міністерства юстиції від 10 березня, BlockFi зберігає 227...
payoneer-tse-mizhnarodna-platizhna-sistema-shcho-duzhe-populyarna-u-frilanseriv-ta-u-prodavtsiv-yaki-pratsyuyut-z-inozemnimi-pokuptsyami.webp

Як вивести Payoneer на картку ПриватБанку

Payoneer – це міжнародна платіжна система, яка надає послуги онлайн-платежів і переказів грошових коштів. Вона була заснована 2005 року й активно використовується фрілансерами, веб-розробниками, а також власниками інтернет-магазинів та іншими...
kazino-tse-ne-tilki-zaklad-de-grayut-v-azartni-igri-ale-y-okremiy-prosharok-kulturi.webp

Топові фільми про азартні ігри

Азартні ігри – це вкрай популярна розвага не тільки в Україні, а й у всьому світі. Саме тому, казино і різні азартні ігри знайшли своє відображення в мистецтві. Є цілий...