Щоб підтримувати своє тіло в тонусі не обов’язково відвідувати спортзал. Для помірних щоденних тренувань достатньо мати мінімальний набір спортивного інвентарю і можна займатись прямо вдома.
Пропонуємо інтенсивну програму домашніх тренувань на кожен день.
Інвентар для домашнього тренування
Звичайно, на першому етапі можна займатись спортом вдома без додаткового навантаження, а використовувати виключно масу власного тіла. Але для більш ефективного тренування краще мати хоча б мінімальний набір.
Набір інвентарю для домашніх вправ
- гантелі;
- килимок;
- еспандер-стрічка;
- турнік.
Інтенсивне тренування від Аніти Луценко
Програма домашнього тренування
Спочатку розминка – звичайна ранкова гімнастика, щоб підготувати тіло до навантажень. Це важливий етап кожного тренування. Не нехтуй розминкою!
Стрибки на скакалці
Стрибай в зручному для тебе ритмі 10 хвилин, з перервами на 20 секунд через кожні 1-2 хвилини. Краще поклади перед очима секундомір.
Джампінг-джек
Або з стрибки з махами руками. Виконується на два рахунки: 1 – стрибок ноги широко, руки догори, плеснути в долоні над головою; 2 – стрибок ноги разом, руки вниз. Виконуй 8-10 хвилин.
Розгинання рук в нахилі
Візьми гантелі 1-3 кг. Початкове положення: ноги на ширині плечей трохи зігнуті в колінах, тулуб нахилений під 45°, руки з гантелями зігнуті в ліктях так, щоб гантелі опинились на рівні грудей. Розгинай руки та повертай в початкову позицію. Виконуй 10-15 разів.
Човник
Початкове положення: Лежачи на животі руки витягнуті вперед. З’єднай ступні. Одночасно підніми руки, груди і ноги. Затримайся так на кілька секунд та поверніться у початкове положення. Повтори 15-20 разів.
Віджимання
Упор лежачи. Руки трохи ширше плечей. Згинай лікті і повертайся у початкове положення. Спину тримай рівно. Зроби максимальну кількість.
Мертва тяга
Візьми гантелі. Ноги на ширині плечей трохи зігнуті в колінах, руки внизу. Нахиляйся вниз, щоб гантелі опинилися нижче колін і повертайся в початкове положення. Спина рівна. Повторюй 10-15 разів.
Присідання з махом в бік
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки в замку перед собою. Вправа виконується на 3 рахунки: 1 – присісти, 2 – встати і підняти ногу вбік на 90°, 3 – повернутись в початкове положення. Повторюй по 10-15 разів на кожну ногу.
Скручування на верхній прес
Ляг на спину, ноги зігни в колінах, руки за головою ліктями в боки. Підіймай лопатки, округлюючи спину. Затримайся на 1-2 секунди та повертайся у початкове положення. Повтори 20 разів.
Підйом ніг на нижній прес
Ляг на спину, руки довільно. Синхронно підіймай ноги на 45°, затримайся так на 2-3 секунди та повертайся у початкове положення. Поперек не повинен відірватись від підлоги. Повтори 20 разів.
Планка
Упор лежачи на ліктях. Спина, ноги та голова утворюють рівну лінію. Тримай таке положення 30-60 секунд.
Всі вправи потрібно зробити по 3 підходи. Можна кожну окремо – тоді перерва між підходами 15 секунд, між вправами 30 секунд або весь комплекс – перерва між вправами 15 секунд, між підходами 1 хвилина.
