Фітнес – це активний вид спорту, який спрямований на підтримання м’язів в тонусі, схуднення або покращення загального самопочуття. Це інтенсивний вид тренувань, які поєднують кардіо та силові вправи.
Пропонуємо інтенсивну програму тренування з фітнесу вдома без додаткового інвентаря.
Тренування вдома для краси та здоровʼя
Програма домашнього фітнес-тренування
Це інтенсивне кругове тренування. Тобто кожна вправа виконується протягом 45 секунд, потім перерва 15 секунд і одразу наступна вправа. За одне тренування треба зробити мінімум 2 кола. Перерва між колами – 1-2 хвилини.
Активна планка
Початкове положення: упор лежачи з опорою на лікті. На рахунок 1 підіймаєте одну ног, на рахунок 2 опускаєте. Чергуйте ноги.
Важливо! Не допускаєте прогину в попереці або підйом сідниць. Тіло має утворювати рівну лінію.
Сідничний місток
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На рахунок 1 підіймайте таз та розводьте коліна трохи в сторони. На рахунок 2 повертайтесь в початкове положення.
Підіймання рівних ніг
Початкове положення: лежачи на спині, ноги рівні, руки за головою. На рахунок 1 піднімайте ноги під 90°, на рахунок 2 опускайте.
Важливо! Спина, особливо поперек, повинна бути притиснута до підлоги та не прогинатись.
Протилежне скручування
Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги трохи підняті над підлогою. На рахунок 1 згинаєте ліве коліно та тягнетесь до нього правим ліктем. На рахунок 2 навпаки.
Перехресні махи ногою
Початкове положення: стоячи горизонтально на колінах, права нога рівна та заведена трохи вліво. На рахунок 1 робите мах, описуючи півколо та виводите ногу вправо перпендикулярно тулубу. На рахунок 2 повертаєтесь в початкове положення.
Важливо! Зафіксуйте таз, він не повинен “гуляти” під час махів. Повторіть вправу на іншу ногу.
Активна планка з віджиманням
Трохи інший формат активної планки. Початкове положення: упор лежачи на рівних руках. На рахунок 1 опустіть коліна на підлогу, на рахунок 2 виконайте віджимання, на рахунок 3 поверніться в планку, на рахунок 4 підійміть таз та прогніться.
Випади з махом
Стійте рівно, ноги на ширині плечей. На рахунок 1 робіть випад з присіданням правою ногою назад, на рахунок 2 мах цією ж ногою назад, на рахунок 3 знову випад з присіданням, на рахунок 4 – початкове положення.
Важливо! Слідкуйте за положенням спини – вона повинна бути рівною. Чергуйте ноги.
Присідання з нахилом
Початкове положення: станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки за головою. На рахунок 1 виконайте нахил тулуба вперед, щоб груди були паралельні підлозі. На рахунок 2 поверніться в початкове положення. На рахунок 3 виконайте присідання під 90°.
Після тренування радимо зробити розтяжку. Цей комплекс можна комбінувати з іншими видами активності. Наприклад, із вправами з фітнес-резинкою.
