Живіт та бока – найбільш проблемні зони і в жінок, і в чоловіків. Щоб коригувати недосконалості фігури існує безліч вправ та порад. Чомусь більшість людей вважає, що для цього обов’язково відвідувати спортзал. Але швидко та ефективно позбутись від живота можна і в домашніх умовах.
Пропонуємо підбірку дієвих вправ для підтягнутого живота, боків та покращення загального самопочуття.
Ідеальна талія всього за 5 хвилин на день – відео
Класична планка
Це вправа, яка задіє майже всі м’язи людського тіла. На перший погляд все просто – приймаєш упор лежачи і тримаєш таке положення від 30 секунд до кількох хвилин. Але є важливий нюанс – ваше тіло від п’яток до голови має утворювати рівну лінію, тобто не можна прогинати спину чи підіймати сідниці.
Є кілька варіантів виконання: з упором на долоні та на лікті. Для більш просунутих спортсменів можна вдосконалити вправу – тримаючи планку, по черзі повільно піднімайте ноги. Почніть з 10 разів на кожну.
“Книжечка” на прес
Максимально ефективна вправа, але потребує правильної техніки виконання. Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, руки вгору. На рахунок 1 потрібно одночасно підняти ноги на 90° та відірвати лопатки від підлоги. Ви повинні доторкнутися руками до ваших стоп. На рахунок 2 – поверніться в початкове положення.
Намагайтеся на тримати ноги рівними, а підйом здійснювати повільно, не ривком. Почніть з 2 підходів по 10 разів.
Скручування
Вправа на верхній прес. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки зімкніть за головою. Підіймайте тільки лопатки. Спина не повинна відриватись від підлоги. Якщо ви все робите правильно, одразу відчуєте напруження м’язів живота. Почніть з 20 разів.
Важливо – не піднімайте себе за рахунок шиї. Сенсу в цьому для пресу ніякого, а от шия буде боліти.
Нахили вбік
Вправа, яка задіє косі м’язи пресу. Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Повільно тягніться правою рукою до правої ступні, а ліву руку одночасно підіймайте вгору. Поверніться в початкове положення. Повторюйте по 10-15 разів на кожну ногу.
Для більшої ефективності радимо взяти гантелі (або альтернативні обтяжувачі). Важливо – зафіксуйте таз. Під час нахилу він не повинен зміщуватись в протилежну сторону.
Бічні скручування
Ще одна інтенсивна та вкрай ефективна вправа для стрункої талії та міцного преса. Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, руки зімкнені на потилиці. Припідіймаєте лопатки на ноги. На рахунок 1 лівий лікоть торкається правого коліна, на рахунок 2 – навпаки.
Виконайте по 10-15 разів на кожну ногу.
Вакуум для плоского живота
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Зробіть глибокий вдих носом і максимально втягніть живіт, не напружуючи прес. Затримайтесь так на 5-10 секунд та повільно видихніть через рот. Почніть з 5 разів, потім поступово збільшувати час та кількість повторів.
Після завершення вправи не вставайте одразу. Через затримку дихання, може запаморочитись в голові. Полежіть спокійно ще кілька хвилин і тільки потім вставайте.
Виконуйте цей комплекс щодня або через день, поєднуючи з вправами на інші частини тіла і матимете ідеальну фігуру.
